Para fortalecer o períneo

Se tem uma coisa que eu sou nessa vida é prevenida. Detesto que algo saia errado, ou prejudicado, pois não tomei alguma medida recomendada no passado. Coisas como passar protetor solar (tanto na praia quanto diariamente no rosto), beber água junto com álcool (ou tomar aquela pilulinha que evita ressaca), não começar a fazer um trabalho em tempo hábil para entregá-lo,  beber muita água durante o dia (se não, à noite tenho muita dor de cabeça). Essas coisas, de curto, médio e longo prazos, que ajudam a evitar dores de cabeça no futuro.

Por isso, fiquei surpresa e contente quando minha professora de pilates mudou algumas atividades na aula especialmente pra mim. Logo no primeiro dia que contei pra ela da gravidez (eu estava muito preocupada de ter um novo aborto, e falei isso pra ela), ela me passou um exercício para fortalecer o períneo. Ficaria muito frustrada comigo de algo desse errado no meu sonhado parto normal, caso tenha alguma dificuldade relacionada a essa parte do corpo.

O períneo, área entre a vagina e o ânus, faz parte do assoalho pélvico, conjunto de músculos responsáveis por sustentar a bexiga, o útero e o intestino, e controlar os músculos que fecham a vagina, o ânus e a uretra.


(imagem daqui)

O exercício que ela passou é muito simples e pode ser feito a qualquer hora do dia. Pesquisando, descobri outros exercícios e descobri também que é aconselhável fazer três vezes ao dia e nas três posições (deitada, sentada e em pé), para fortalecer ainda mais os músculos. O legal é que dá pra fazer a qualquer hora, qualquer lugar. Inclusive no meio da tarde em horário de trabalho!

Exercícios para fortalecer o períneo

  • Contrair os “países baixos” como se tivesse com muita vontade de fazer xixi, e não pudesse. Deitada, respirar fundo e soltar o ar enquanto contrai. Segura, e respira novamente sem relaxar. Aí solta o ar enquanto relaxa. Fazer isso seis vezes, parar e voltar a fazer mais seis.
  • Tentar interromper o xixi enquanto sentada no vaso. Se conseguir, significa que estão sendo utilizados os músculos certos.
  • Exercício do elevador: fazer contrações em tempos (contrai, contrai relaxa, relaxa).
  • Supercontração: manter a contração pelo máximo de tempo que puder, sem prender a respiração, relaxando aos poucos.
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Pilates na gravidez, pode?

Uma das minhas intenções para 2012 é me matricular no pilates. A empresa onde eu trabalho me dá um desconto fantástico em diversas atividades físicas, e uma delas é o pilates. Não tinha muita desculpa pra não fazer, né?

Daí que me matriculei na turma das 7h15 (ui!) pois era a única que ainda tinha vagas. Mas aí vieram esses atrasos na menstruação e fiz o que toda mulher noiada consciente faz quando está preocupada com algo: Pesquisei no Google.

Descobri algumas coisas que parecem óbvias, mas que pra mim não foram, que devem ser evitadas. E encontrei este texto bem esclarecedor sobre os Benefícios do Pilates antes e depois da gravidez. Reproduzo aqui uma parte:

Pilates não aumenta a pressão sobre as articulações ou sobre as costas. Na verdade, as costas serão fortificadas, assim como o estômago e os músculos ao redor da região pélvica – o que permite uma mais fácil gestação, ao parto e recuperação.
Confira como os exercícios de Pilates pode ajudar em cada fase da gestação:
Pilates no primeiro trimestre de gravidez
Nos primeiros três meses de gestação, as mudanças nos hormônios podem fazer com que a mulher se sinta exausta e com náuseas. Contudo, exercícios leves podem ser feitos e, muitas vezes, podem realmente energizar o corpo e fazer com ela se sinta melhor fisica e mentalmente.
Pilates no segundo trimestre de gravidez
O segundo trimestre é, para a maioria das mulheres, a parte mais fácil da gravidez. Embora o corpo esteja mudando e se expandindo, os níveis de energia são geralmente elevados, e é aí que os exercícios devem ser maximizados, para proporcionar todas as vantagens do treinamento para os meses seguintes.
Pilates no terceiro trimestre de gravidez
No terceiro trimestre, as mulheres tendem a se sentir pesadas e com a constante sensação de desconforto. Os hormônios começam a se projetar para afrouxar as articulações do quadril podendo causar dores nas costas. O peso adicional do bebê pode modificar a noção de equilíbrio, as penas podem ficar inchadas e varizes podem se desenvolver. O Pilates ajuda a todas estas condições associadas à gravidez, reforçando os músculos centrais que, por sua vez, levam à melhora da postura e da circulação.
Trabalho de Parto
A melhora no tônus muscular e na circulação, obtida através da prática do Pilates também será de valor durante o trabalho de parto. Uma circulação melhorada permite uma maior oferta de oxigênio para o útero e torna o parto menos sofrido para o bebê. E, claro, as técnicas de respiração utilizadas no Pilates podem ajudar com o controle da respiração durante o parto.

Leia também Cuidados na Gravidez com o Pilates.